PARA DORMIRTE MEJOR!!
¿Sabías que la calidad del sueño es
tan importante como la ingesta de alimentos o la eliminación ?
Antes de irte a dormir debes saber
los aspectos más puntuales sobre una buena noche de sueño.
Imágenes de Electroencefalograma EEG
muestran que los ritmos cerebrales se clasifican según intervalos o frecuencias;
a) Beta: 14 Hz a más, estado de vigilia, activación de la memoria y el proceso
de aprendizaje b) Alfa: 8-13 Hz, Despierto con ojos cerrados, estado de
tranquilidad y relajación, c) Theta: 4-7
Hz, Somnolencia, meditación y sueño, y d) Deltha: 4 Hz a menos, inconciencia,
sueño profundo.
En un periodo de 8 horas de sueño
estas fases tienen oscilaciones.
§ Fase 1 Duración: 15
minutos desde que cerramos los ojos para dormir, pero 5 minutos de sueño real.
§ Es una fase de
transición de la vigilia del sueño. La respiración disminuye, aparecen las
ondas alfa (que generan pensamientos creativos) cuando cerrás los ojos para
dormir. Es un estadio de sueño ligero. Es fácil oír ruidos no muy fuertes. Se
producen las imágenes, que son distintos de las ensoñaciones y de los sueños.
Son imágenes fantásticas o experiencia sensorial sin estímulos y por eso
parecen alucinaciones.
§ Fase 2: Duración: 20
minutos.
§ El sueño y el
descanso son más profundos, pero uno puede ser despertado sin gran dificultad.
El cerebro comienza a trabajar reorganizando información adquirida durante el
día.
§ Fase 3: Duración: 5 a 20
minutos.
§ Se registran ondas
lentas y amplias llamadas ondas delta. Es el comienzo del sueño profundo, en el
que cuesta mucho despertar al durmiente.
§ Fase 4: Este proceso dura
al menos una hora.
§ Continúan las ondas
delta. El sueño es profundo, es el momento en que las personas caminan dormidas
y los niños mojan la cama.El cerebro todavía procesa algunos estímulos y por
eso podemos estar moviéndonos en la cama y no caernos.
§ EL SUEÑO MOR-REM o
fase 5: Los restantes 30 minutos son de un estado de sueño profundo.
§ Es la más
interesante de las fases porque es la fase de los sueños. Duración: en su
primera aparición dura unos 10 minutos y en los siguientes la duración es más
larga. El ultimo sueño MOR dura entre 30 y 40 minutos. En él se producen los
movimientos oculares rápidos, incluso movimientos independientes de cada ojo.
Estos movimientos indican el comienzo de un sueño. Se producen cambios súbito
de las pupilas, la respiración es rápida e irregular, aparecen finos
movimientos de los dedos. Hay una parálisis muscular aunque pueden producirse
sacudidas.
Existen alteraciones
psicológicas subyacentes al insomnio como:
-
Alteraciones
relacionadas a ansiedad, depresión o mixtos.
-
Enfermedades
psiquiátricas tales como los trastornos de ansiedad y depresión.
-
Higiene
inadecuada del sueño (dormir siestas, consumir cafeína y/o alcohol, actividad
física intensa antes de dormir, horarios irregulares de acostarse/levantarse,
permanecer muchas horas en cama, realizar actividades intelectuales antes de
dormir, etc.).
-
Enfermedades
crónicas que cursen con dolor o falta de aire (enfermedades reumáticas,
fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastro-esofágico,
ulcera gástrica/duodenal).
-
Enfermedades
que ocurren durante el sueño (síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas
inquietas, movimientos periódicos de las piernas, etc.).
-
Medicamentos
(estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos).
-
Patrón
de sueño irregular, horarios de trabajo rotativo.
-
Idiopático
(sin causa aparente).
-
Pseudoinsomnio
(el paciente se queja que no duerme bien a pesar de que los estudios de sueño
no muestran anormalidades).
Las alteraciones
consecuentes de la deprivación del sueño comprenden:
-
Trastornos
neurológicos menores (leve temblor, disartria, nistagmo, disminución de
performance, etc).
-
Disminuye o desaparece ritmo alfa, aumentan
los ritmos lentos en vigilia, microsueños.
-
Trastornos
psicológicos menores (irritabilidad, depresión, alucinaciones, etc)
-
Cambios autonómicos menores
-
Escasos
cambios bioquímicos a nivel plasmático.
-
Rebote
de sueño posterior.
